МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ для студентов, самостоятельно занимающихся велосипедным спортом

"Физкультура и спорт" - такое привычное всем словосочетание. А какое место лично в вашей жизни они занимают? Насколько гармо-нична ваша жизнь в духовном и физическом проявлениях, как в ней сочетается гимнастика ума и тела? Испытывали ли вы на себе спра­ведливость давнего афоризма: "В здоровом теле - здоровый дух!" Как переносите требования жизни быть здоровым, высоко   трудоспособным, волевым, мужественным, настойчивым, выдержанным, благо­родным и многие другие? Если чувствуете себя не очень уверенно в этих вопросах, вам нужно не откладывая, с пониманием важности приобщиться к физической культуре и спорту.

Уже само наименование "физическая культура" указывает на ее принадлежность к культуре. Современное емкое понятие "культу­ра" охватывает всю совокупность способов и результатов человече­ской преобразовательной деятельности, имеющих ценность для обще­ства и личности. Кроме предметных ценностей, создаваемых непо­средственно в процессе преобразования внешней природы, культуру составляет и все то, что воплощает успехи человека в преобразо­вании своей собственной природы. К таким слагаемым культуры при­надлежит и физическая культура, ставшая одним из важнейших факто­ров сохранения и умножения естественных жизненных сил   человече­ства.

Представляемые ею для этого средства в метода при всей   их внесшей простоте удивительно действенны. Они позволяют не только создавать благоприятный "фон" для основной жизнедеятельности, но и обеспечивать направленное развитие силы, быстроты, выносливо­сти, ловкости, совершенствовать телосложение, а также   восстанавливать дееспособность органов и систем, утраченную при   заболе­ваниях и травмах.

Физическая культура должна служить как отдельному человеку, так и обществу в целом. Иногда чрезмерное сосредоточивание  на личном здоровье, в том числе и средствами физкультуры, уводит человека "в себя", делает его менее отзывчивым к общественным нуж­дам, физкультура преумножает наши силы и их надо использовать на благо общества. "Здоровье - имущество казенное" - говорил В.И.Ле­нин.

В офере физической культуры особое место занимает спорт. Его неотъемлемой особенностью является соревновательная деятель­ность как способ максимального выявления и объективного сравне­ние определенных человеческих способностей. Спорт немыслим  без более или менее регулярного участия в состязаниях с повышенной мобилизацией сил и без специальной подготовки.

Занятия спортом существенно повышают физические возможности человека, но не менее важным спорт является как средство воспи­тания высоких моральных качеств, как средетво самовоспитания, самопознания и самоутверждения личности. Не следует рассчитывать, что занятия спортом автоматически привносят положительные свойст­ва личности. Этот процесс должен быть управляемым прежде всего самим занимающимся. В случае отсутствия правильных представлений и убеждений требуется помощь воспитателя и здорового коллектива, иначе могут, напротив, развиться такие отрицательные свойства, как индивидуализм, эгоизм, стремление любой ценой добиться успе­ха, зазнайство и другие.

Настоящая работа предназначена для студентов, желающих за-ниматься спортом. В основу ее положен многолетний опыт деятель­ности велосипедной секции ЛПИ им. М.И.Калинина. Читатель найдет здесь тот минимум сведений, который поможет ему с большей поль­зой приобщиться к велосипедному спорту как в организованной груп­пе, так и самостоятельно. Эти сведения могут быть также полезны к тем, кто не ставит себе целью участие в соревнованиях, а ис­пользует велосипед, в том числе и обычный дорожный, как средст­во передвижения, оздоровления и проведения досуга.

1. ПЕРВОЕ ЗНАКОМСТВО С ВЕЛОСПОРТОМ

I. Велоспорт высших достижений и массовый

Велосипедный спорт высших достижений требует полной самоот-дачи и значительных затрат времени. Сильнейшие шоссейники   мира, как любители, так и профессионалы, преодолевают за год до 40 тыс. км, из них немногим менее половины - в соревнованиях. Такие бо­льшие нагрузки позволили поднять, например, рекорд мира в   часо-вой гонке до 51,151 км; проходить 100 км командой из четырех че­ловек менее, чем за 2 ч; 4 км в одиночку - менее, чем за 4 мин 30 с, а 4 км командой из четырех человек -     менее, чем ва 4 мин 10 с.

Для поддержания такого уровня тренированности круглогодично необходимо преодолевать каждый день в среднем не менее 100 км, затрачивая не менее 3....4 ч на саму тренировку или участие в соревнованиях и значительное время на восстановление сил. Поэтому спорт высших достижений, естественно, не может быть массовым яв­лением, да и польза его в смысле гармоничного развития   и     здо­ровья не очевидна.

Для массового, в том числе и студенческого, велоспорта   ре­ально рассчитывать в среднем на трех-четырехразовые в неделю за­нятия, по 2...3 ч каждое. Такой объем нагрузок вполне обеспечит ваше оздоровление, физическое развитие и воспитание волевых   ка­честв, а также  повысит работоспособность во всех сферах вашей деятельности.

2. Виды соревнований по велоспорту

Международные правила соревнований делят велосипедный спорт на два самостоятельных вида спорта: велошоссе и велотрек. Спор­тивные звания и разряды присваивается раздельно по этим видам.

В олимпийскую программу соревнований на шоссе включены:

а) Индивидуальная шоссейная гонка на дистанцию около  180 км (мужчины) и около 60 км (женщины, для которых с 1988 г.     это единственная олимпийская гонка). Обычно более 100 участников стартует одновременно (групповая гонка) и боротоя аа   индиви­дуальную победу.

б) Шоссейная гонка командами на 100 км, в которой каждый из 4 чле­нов команды лидирует по очереди, борясь за коллективный успех.

В олимпийскую программу соревнований на треке включены (длина одного круга олимпийского трека - 333,33 м):

а)  Гонка на время на 1000 м, старт с места.

б) Индивидуальная гонка преследования на 4 км. Два участника ста­ртуют на противоположных прямых трека; в предварительных заездах отбор проводится по временным результатам, а во всех по­следующих победители определяются по финишу.

в)  Командная гонка преследования на 4 км.

г)  Спринтерская гонка. На дистанцию I км стартуют несколько уча­стников. Время прохождения дистанции не учитывается. Лучшие на финише проходят в следующий тур соревнований. В борьбе за выгодную позицию гонщики иногда замедляют движение вплоть до длительной остановки, называемой по французски "сюрпляс".

В программу ежегодных мировых первенств на треке среди лю­бителей, кроме олимпийской программы, дополнительно входят:

а)  Индивидуальная гонка преследования на 3 км (женщины).

б) Спринтерская гонка (женщины).

в)  Групповая гонка с промежуточными финишами, гонка на очки (мужчины).

г)  Спринтерская гонка на тандемах (мужчины).

д)  Гонки с лидером (мужчины). Лидер - на специальном мотоцикле, гонщик - на стайерском велосипеде.

Ежегодные первенства на шоссе проводятся по олимпийской про­грамме. Отдельно проводятся ежегодные первенства мира по велоси­педному кроссу, гонке по пересеченной местности. (В навей стране велокроссы проводятся на дистанции 21...24 км. В случае кольце­вой трассы длина одного круга должна быть не менее 3 км. Старт может быть как общий, так и раздельный. По присвоению спортивных званий велосипедный кросс условно относится к виду спорта "вело-шоссе^".)

Наиболее распространенными соревнованиями, выходящими за ранки мировых первенств, по многим из которых проводятся наци­ональные чемпионаты, являются следующие.

На шоссе

а)  Гонка на время, старт - раздельный. Интервал между  старту­ющими 60 или 30 с. Дистанция - до 100 ки. Побеждает участник, показавший лучшее время.

б)  Многодневные шоссейные гонки. Например, любительская велогон­ка Мира протяженностью около 2000 км разбита на 14 этапов; профессиональная велогонка Тур де Франс протяженностью около 4000 км проводится в течение 24 дней. Большинство этапов в многодневных гонках проводятся с общего старта. Общее место каждого участника определяется по сумме времени всех этапов.

в) Критериум. Кольцевая индивидуальная гонка с общим стартом обычно по улицам города, с 10...20 промежуточными финишами. Четверо первых на каждом финише получают соответственно по 5; 3; 2 и одному очку. На последнем финише очки удваиваются. По­бедители определяются по сумме набранных очков. Общая дистан-ция 40...70 км, протяженность одного круга 1...5 км.

На треке

а)  Гонка на время с хода, гит с хода на 200, 500 и 1000 и,

б)  Гонка на время с места, гит с места на 500, 1000 м, на 2, 3, 4, 5, 10, 20, 50, 100 км к на 1 ч.

в)  Парные гонки - групповые однодневные и шестидневные о проме­жуточными финишами. Гонщики одной пары участвуют в гонке по­ очередно, обычно через каждые полтора-два круга.  Отдыхающий
гонщик поджидает участвующего в гонке в медленном движении. Смена производится обычно толчком рука в спину вступающего в Гонку.

г)  Групповая гонка с выбыванием. На назначенных промежуточных финишах последний в группе выбывает из гонки.

д)  Гандикапы - заезды с форой и общим финишей.

е)  Матч-"омниум" (велосипедное многоборье).

Для самой распространенной гонки на время с раздельным ста­ртом в соответствии со Всесоюзной классификацией с 1985 г. дей­ствуют следующие нормативы в классе гоночных велосипедов.

II. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ НАЧИНАЮЩЕМУ ВЕЛОСИПЕДИСТУ

I. Выбор размера рамы велосипеда

Серийные спортивные велосипеды Харьковского велозавода вы­пускаются четырех ростов. Рост определяется длиной подседельной трубы и указывается в паспорте велосипеда. При пропорциональном телосложении размеры рамы выбираются по росту велосипедиста (табл. I).

Таблица   I Выбор рам по росту велосипедиста

Приблизительно рост рамы определяется простым способом. Ес­ли на трубе рулевой колонки между горизонтальной и наклонной тру­бой раш помещается ладонь среднего размера (шириной около 10 см), то рост рамы четвертый. Четырем, трем и двух пальцам соответству­ют III, II и I роста рамы. Специально изготавливаются также рамы "нулевого" и пятого роста.

Если у вас непропорциональное сложение, например, длинные ноги, можно выбрать раму следующего, большего роста. Однако при отсутствии рамы нужного размера более удобно будет использование раны меньшего роста.

2. О посадке велосипедиста

"Старый предрассудок, согласно которому достаточно сильно нажимать на педали, чтобы победить всех, окончательно развеян со­временным велоспортом. Лишь правильная посадка позволит гонщику лучшим образом проявить себя. Только в результате рациональной тренировки и строгого режима жизни добиваются наилучшей формы. Одной силы недостаточно, чтобы победить своих соперников. В гон­ке необходимо проявить ум, волю, решительность" - писал  еще в шестидесятые года известный итальянский тренер Гвидо Коста.

Рациональная посадка наряду о хорошей обтекаемостью должна обеспечивать слаженную эффективную работу мышц ног, спины, рук. Да, и рук тоже. Взгляните на фотографии сильнейших гонщиков. Они гармонично сложены, и вовсе не сутулы, мускулатура ног не броса­ется в глаза. Если бы не характерная для велогонщика граница загара рук  и ног, вы   с   трудом распознаете его спортивную спе­циализацию.

Установка седла по го­ризонтали. Подвижкой седла в ослабленном замке добей­тесь, чтобы при упоре ку­лаком в вертикальную стой­ку выноса руля локоть ка­сался носка седла. Не зак-репляя замок, установите плоскость седла параллель­но горизонтальной трубе рамы велосипеда. Закрепите замок. Внимание! Обращай­тесь нежно с насечками в замке седла: повороты сед­ла в замке осуществляйте только при ослабленном бо­те. Порча насечек приве­дет к ненадежному закреп­лению седла в нужном поло­жении.

Длина выноса руля. При установленном по горизон­тали седле и локте, прижа­том к носку седла, кончики вытянутых пальцев касаются поперечной трубы баранки руля.

Высота руля. Головка
болта руля находится на 1...7 см. ниже носка седла. Руль, установленный выше указанного уровня, менее неудобен, чем опущенный слишком низко, так как в первом случае имеется возмож­ность принять рациональную посадку за счет сгибания рук в локтях. Внимание! Для изменения высоты руля нужно не только вывернуть на 3-4 оборота болт, но и осадить его вниз ударом молотка. При этом зажимной конус на внутреннем конце болта освободит руль.

Положение низа баранки руля. Устанавливается либо   паралле­льно горизонтальной трубе рамы, либо несколько опущены вниз.

Более точный выбор посадки

Высота седла. Сидя в седле, нога, опущенная пяткой на пе­даль в вертикальном положении шатунов, должна быть чуть согнутой. Угол между бедром и голенью составляет около 165...170°.

Положение седла по горизонтали

-  Центровое. Обычно используют спринтеры, так как такое по­ложение седла позволяет эффективнее использовать силу мышц. При этом отвес из центра коленного сустава, выдвинутого вперед в горизонтальном положении шатунов, проходит через ось педали.

- Смещенное вперед (работа ног "под себя"). Используют гон­щики с лидером для приближения к мотоциклисту в более разрежен­ное пространство. Переход к посадке "под себя" путей сдвига по седлу вперед используется при подъеме в гору, при ускорении и финишировании, т.е. когда нужны большие усилия.

-  Смещенное назад (работа ног "от себя"). Применяют пресле­дователи и шоссейники для большей непринужденности посадки и удобства педалирования в течение длительного времени. При посад­ке "от себя" отвес проходит на 1...5 см за осью педали.

Возможность сдвигаться по седлу позволяет велосипедисту в зависимости от условий езды либо прикладывать большие усилия (сдвиг вперед), либо при меньших усилиях ехать в непринужденной посадке (сдвиг назад).

Продольная ось стопы либо параллельна   плоскости шатуна, либо немного ближе пяткой к шатуну. Ось педали находится под ос­нованием большого пальца Этому положению соответствуют в сред­нем следующие расстояния L от носка велотуфли до прорези шипа (табл. 2).

Таблица   2

Положение прорези шипа

Размер туклипсов. При вставленных в педаль шипах и заcте-гнутых ремнях просвет между туклипсом и велотуфлей должен быть минимальным, но туклипс не должен сдавливать ногу.

Назначение шипов, туклипсов и ремней станет ясным при рас­смотрении техники педалирования.

В настоящем разделе приведены лишь ориентиры подбора   раци­ональной посадки; дальнейшее уточнение и улучшение ее - процесс творческий, зависящий от индивидуальных особенностей велосипеди­ста. Как птица узнается по полету, так и велосипедист - по ха­рактерным только ему посадке в манере педалирования.

3. Некоторые механические основы езды на велосипеде

Самым привлекательным в велосипеде, как раз и отвечающем смыслу этого слова, является скорость, достигаемая только собст­венными мускульными усилиями человека. Повышение скорости езды на велосипеде зависит прежде всего от энергетических возможнос­тей организма, сил сопротивления движению и от эффективности пе­ревода "живой" энергии организма в движение. Энергетические воз­можности организма повышаются рациональной тренировкой. Силы со­противления снижаются при улучшении обтекаемости, качества вело­сипеда и дорожного покрытия. Эффективность перевода энергии ор­ганизма в движение наряду с рациональной посадкой повышается при оптимизации режима затраты усилий за счет подбора частоты циклов педалирования и распределения усилий в отдельном цикле. Иными словами - за счет рациональной техники педалирования.

 Соотношение сил при езде на велосипеде

Усилия   подтяги­вания при      ис­пользовании   ши­пов, ремней и туклипсов соста­вляют в   среднем 25...30 % от уси­лий нажима Р₁;

Р_нц - сила натяжения цепи;

Рвр      - сила вращения колеса, продольная   составля­ющая силы      действия колеса на покрытие;

Рдв      - движущая сила, продольная   составляющая реакции покрытия на заднее колесо;

P сопр - обобщенная сил   сопротивления движение, зависящая от   характера движения;

Рсопр ⁼ -Рдв - Твел ⁼ Рвр ⁺ Твел ⁼ Рвозд ⁺ Ткач * Твел (величины векторные),  где

Рвозд - сила сопротивлении встречного потока воздуха;

Ткач  - сила трения качения;

Твел   - сила трения в велосипеде, приведенная к направлению движения.

Исследования, проводимые в аэродинамической трубе и методом буксировки через динамометр, показывают, что основное сопроти­вление движению оказывает встречный поток воздуха, В низкой об-текаемой посадке при скорости около 40 км/ч, хорошем покрытии и исправном состоянии гоночного велосипеда общие затраты усилий распределяются оледующим образом: Pвозд ~ 90 % Рсопр, Ткач ~ 7%

Рсопр и Твел~ 3%  Рсопр. При этом около 70% силы сопротивления воздуха создается велосипедистом, а остальное - велосипедом. Т_кач зависит от покрытия, типа шин и степени их накачки, 90 % потерь на трение в велосипеде приходится на цепную передачу и каретку, остальное - на втулки колес.

В низкой посадке Р_сопр при скорости 10, 40 и 60 км/ч сос­тавляют соответственно около 3, 23 и 45 Н. При переходе из по­садки "на низ руля" в посадку "за верх руля" на скорости около 50 км/ч сила сопротивления возрастает о 26 до 60 Н.

Используя приведенные данные, рассмотрим следующие харак­терные случаи движения на велооипеде о различными соотношениями сил сопротивления и оценим значения сил движения Р_вр, Р_вд и

Р1 + Р2.

а) Равномерное движение по горизонтальному участку со ско­ростью около 40 км/ч в низкой посадке.

Рвр =Рдв ~ Рсопр ~ 23 Н, Рвозд ~ 21 Н Ткач ~ 2 Н, Твел ~ 1 Н

Принимая отношение диаметров колеса (27 дюймов) и ведомой шестерни (например, с 15 зубьями и шагом 12,7 ми) приблизительно равным 10, для силы натяжения цепи получим Р_нц~ 230 Н. Принимая отношение длины шатуна (например, 170 мм) и радиуса ведущей шес­терни (например, с 50 зубьями) приблизительно равным 1,3,   для суммарных усилий на шатунах получим Р1 + Р2 ~ 180 Н.

б) Движение с ускорением 1 м/с² при скорости около 40 км/ч Рвр = Рдв ~ 90Н, из них Рускорения ~ 70 Н и Рвозд ~ 20 Н.

Рнц ~ 900 Н (при задней ведомой шестерне с 15 зубьями)

Р1 + Р2 ~ 700 Н (при передней ведущей шестерне с 50 зубьями).

в) Подъем в гору с крутизной 1:10 со скоростью 20 км/ч ^Рвр = ^Рдв~ 75 Н, из них ^Рскатывания~ 70 Н и Рвозд~ 5 Н Рнц ~ 670 Н (при задней ведомой шестерне с 19 зубьями) Р1 + Р2 ~ 510 Н (при передней ведущей шестерне с 50 зубьями).

Приведенные оценки суммарных тангенциальных усилий Р₁ + Р₂ является некоторыми средними для реально прикладываемых сильно пульсирующих усилий. Например, при езде на дорожном велосипеде усилия в верхней и нижней "мертвых" точках падают практически до нуля. Использование шипов, туклипсов и ремней на гоночном вело­сипеде может повысить усилия обеих ног вблизи этих точек, од­нако неравномерность распределения усилий в цикле остается су­щественной (рис. 6). Поэтому, на самом деяе, рассмотренные слу­чаи движения носят не строго равномерный или равномерно-ускорен­ный характер, а является пульсирующими. Наиболее наглядно это проявляется при разгоне с места, когда усилия нажима могут пре­вышать 1000 Н, а вблизи "мертвых" точек практически отсутствуют. При этом велосипедист набирает скорость скачками.

Частота педалирования

При анализе лучших мирових или достаточно высоких достиже­ний в велоспорте обращает на себя внимание стабильность частоты вращения шатунов как у различных гонщиков, так и по мере улуч­шения этих достижений (табл. 8).

Таблица   8

Динамика мировых рекордов в часовой велосипедной гонке на открытом треке

Можно полагать, что частоты педалирования, выявленные та­ким опытным путем, являютоя оптимальными и обеспечивают рациона­льную (эффективную) езду на велосипеде. При заданной скорости пе­редвижения оптимальная 100-110 об/мин чаотота педалирования мо­жет быть установлена подбором соотношеиия размеров ведущей и ве­домой шестерен. Это соотношение чаще всего по традиции связывают с величиной, называемой "передача" (П) или о менее употребляемой величиной "укладка" (У). С помочью таблицы значений передач и укладок дяя различное соотношений количеств зубьев передней и задней шестерен делают соответствующий их выбор.

Передача и укладка

П = (Zп/Zз)*27", в дюймах, где Zп - кол-во зубьев ведущей шестер-ни; Zз - кол-во зубьев ведомой шестерни, задней; 27" - диаметр Д колеса в дюймах. Хотя величина "передача" менее наглядна и не учитывает возможные изменения размеров заднего колеоа и шатунов, по традиции она более употребляема *), чем   величина   "укладка".

*) Правильнее было бы пользоваться более универсальным и наглядным понятием "соотношение сил" Р1 + Р2 / Рвр = = (Zп/Zз)*Дколеса/2L шатуна, си. рис. 5, но традиции мирового велоспорта оказываются сильнее. Чем больше соотношение сил,   тем более силовой характер носит режим педалирования.

У =(Zп/Zз) * 27" * 0,0254 *3.14, в м, где I" - 1 дюйм = 0,0254 м. Укладка - это путь, проходимый колесом за один оборот шатуна.

П р и м е р: Zп = 50,   Zз  = 15;

П =  50/15 * 27" = 90", У =  50/15 * 27 * 0,0254 * 3,14 = 7,17м.

Чем больше передача и укладка, тем при заданной окорости больше усилия и меньше частота педалирования. Набор шестерен слу­жит для подбора соотношения: прилагаемые усилия - частота   педалирования (ЧП). На шоссейном велосипеде такой оптимальный подбор делают с помощью переднего и заднего переключателей передач.   На трековом же велосипеде, не имеющем свободного хода и  переключа­телей, требуется замена шестерен.

Выбор передачи на трековом велосипеде можно сделать на ос­новании предполагаемого результата - t (мин) на дистанции -  S(м) по формуле П = S/(t*ЧП_0ПТ •0,0254*3,14), в дюймах

Пример: S = 4000 м, t = 5 мин 30 с (II спортивный раз­ряд в индив. гонке)

П = 4000 м/(5,5 мин * 103 об/мин * 0,0254 *3,14 ) = 88, 5".

Ближе всего такой передаче соответствует соотношение шестерен Zп = 49 и Zз = 15 (П = 88,2").

Техника педалирования

Кратко рациональную технику педалирования можно выразить словами: на педали нужно не только нажимать, их нужно вращать.

Рациональность педалирования слагается из двух моментов. Первый, чисто механический, подразумевает, что усилия должны спо­собствовать вращению шатунов, т.е. направляться   перпендикулярно к ним. Другие же бесполезные составляющие усилий  желательно по возможности устранить. Каждая ного "крутит" шатун по возможности на протяжении всего оборота. Если при горизонтальном положений шатунов одна нога нажимает на педаль, то другая подтягивает; при вертикальном положении шатунов одна нога "проводит" а другая "проталкивает" (рис. 6).

Такое педалирование по­лучило название кругово­го. Использование вело-туфлей с шипаии, тукли-псов и ремней помогает его выполнению. Большое значение в "подстраива-нии" усилий перпендику­лярно шатунам имеет по­ложение стопы. При про­талкивании и нажиме оно ближе к горизонтальному, а при проводке и подтя­гивании носок опускает- ся и его движение напоминает как бы "поглажи­вание ". Овладение техникой кругового педалирования можно начать с  пооче­редной концентрации вни­мания за движением каж­дой ноги. При этом надо научиться по желанию переключаться в раз­личные рабочие зоны, например, только нажимать и проводить  или только подтягивать и проталкивать. Затем объединить эти зоны сна­чала для одной ноги, а позже - для обеих одновременно. Использо­вание велостанка эначительно облегчает и ускоряет освоение тех­ники педалирования.

Второй, биомеханический, момент техники педалирования свя­зан со следующим. При круговом педалировании в работу включается большее количество мышц, поэтому нагрузка, а следовательно,  и утомляемость каждой отдельной снижаются. Иногда может быть также полезным, напротив, переключение в неосновную рабочую зону (про­водка, подтягивание) с тем, чтобы дать возможность отдохнуть ос­новным рабочим, мышцам бедра, осуществляющим нажим, перед реша­ющим моментом (рывком, фишем, тяжелым подъемом в гору). К био­механической особенности рационального педалирования можно отне­сти также и существование оптимального соотношения между интен­сивностью усилий и частотой их приложения. Согласно табл. 3 для эффективной длительной езды на велосипеде частота педалирования близка к 100 об/кин.

III. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕЛОСИПЕДИСТА

I. Тренировки и соревнования

Будем считать, что вы решили тренироваться и участвовать   в соревнованиях на шоссе и треке. Будем считать также, что вы не прирожденный спринтер, в противном случае нужно обратиться к спе­циальной литературе и трекеру по спринту. Обычно спринтеры отли­чаются мощной мускулатурой и высокой реактивностью, что позволя­ет им при соответствующей подготовке развивать на коротких отрез­ках скорость до 72 км/ч (200 м с ходу - за 10 с).

Приводимые ниже сведения будут полезными как для коллекти­вной подготовки начинающих велосипедистов, так и для занимающих­ся самостоятельно. Для девушек приводимые ниже объемы тренирово­чных нагрузок следует снизить примерно на треть.

Если вы не имеете серьезных отклонений в состоянии здоровья, и спортивный врач одобрил ваше намерение заниматься велоспортом, то не бросайтесь в бой и ие истязайте себя сразу. Помните два основных принципа: постепенность и регулярность. Позднее, по ме­ре повышения вашей физической подготовленности, для воспитания морально-волевых качеств потребуется и терпение и страдания.

Для успеха в велосипедиом спорте необходимо высокое   разви­тие качеств выносливости, скоростной выносливости и скорости. Именно такая последовательность развитии физических качеств обе­спечивает рациональный путь к спортивному росту и благоприятно отразится на здоровье. Выносливость - это фундамент спортивного результата. На развитие и поддержание высокого уровня выносливо­сти тратится основное время подготовки х соревнованиям.

Скоростная выносливость и скорость - здание спортивного ре­зультата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными трениро­вками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента вы­носливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост резуль­татов, но так как при этом реализуются низкие возможности органи­зма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.

Солидным   фундамент выносливости можно считать, когда после 3...4 часовой тренировки порядка 100 км умеренной  интенсивности у вас обычные аппетит, потребность в воде и сне. Утром следующего дня - обычный пульс и есть желание повторить тренировку. Ины­ми словами   вы хорошо восстанавливаетесь. Чтобы   достичь   такого уровня выносливости нужны регулярные, по крайней мере, трех-че-тырехразовые в неделю тренировки на выносливость по 2...4 часа каждая. И так в течение одного-полутора месяцев.

Интенсивность тренировочных вагрузок на развитие выносливо­сти, скоростной выносливости и скорости по пятибалльной системе можно ориентировочно оценить согласно табл. 4.

Таблица   4

Оценка интенсивности нагрузки

Упражнения на развитие также необходимых в велоспорте ка­честв силы и ловкости можно проводить на любом уровне тренированности, но на фоне хорошего восстановления после предыдущей нагрузки.

Регулярные тренировки на велосипеде в средней полосе нашей страны можно проводить в течение 8 месяцев, с марта по октябрь. Будем считать, что с ноября по начало марта вы занимались общефизической подготовкой 3-4 раза в неделю по полтора-два часа каж­дый раз. В основном ваши занятия были посвящены развитию общей выносливости. Вы бегали кроссы, плавали в бассейне, играли в спортивные игры, много ходили на лыжах и участвовали в несколь­ких лыжных соревнованиях. В непогоду вы освоили велостанок и на­учились круговому педалированию. Разумеется, вы регулярно  про­должаете делать утреннюю зарядку и ведете здоровый образ жизни. Тогда с большей уверенностью в начале марта можно начать регу­лярно выезжать на велосипеде 3-4 раза в неделю сначала по безо­пасным маршрутам, а позднее - на чистое от снега и льда шоссе.

Внимание! Прежде, чем первый раз выехать на велосипеде на проез­жую часть, необходимо в районном отделении ГАИ пройти аттестацию на знание правил дорожного движения.

Этот период, порядка полутора месяцев, за который "накаты­вают" около 1000 км, обычно называют вкатыванием. Его целью яв­ляется развитие специальной ("велосипедной") выносливости. Про­езжая каждый раз в равномерном умеренном темпе от 50 до 100 км, нужно уделять внииание не скорости, а непринужденности посадки, работе ног, свободе дыхания. Нужно использовать "легкие" переда­чи, на которых при умеренных усилиях можно длительное время под­держивать частоту педалирования до 100 об/мин и выше. Увлечение "тяжелыми"передачами и замедленным педалированием задержит даль­нейший спортивный рост. По мере повышения тренированности сред­няя скорость тренировок будет повышаться без дополнительных во­левых усилий примерно до 30 км/ч. По погодным условиям часть тренировок может быть заменена занятием на велостанке и другими удобными средствами физической нагрузки. Раз в неделю перед не­тренировочным днем будет полезна парная баня. Если нет возможно­сти выезжать с группой, лучше всего период вкатывания проходить с напарником, общение с которым вам приятно.

Когда будет накатано около 1000 км, для развития скоростной выносливости в тренировки можно включать по самочувствию плавные повышения скорости и большие отрезки по ветру порядка 10 км с интенсивностью чуть выше 3 баллов. На последующих тренировках   от­резки можно сокращать, а интенсивность их прохождения увеличи­вать.

Когда будет накатано примерно 1600 км, для развития скоро­сти можно включать короткие отрезки порядка I км, проходимые на максимальной скорости. В это же время можно принять участие в первых соревнованиях с раздельным стартом. В гонке с общим стар­том лучше стартовать через 1-2 недели, после тренировок с корот­кими скоростными отрезками.

Ниже приведен примерный план тренировок по дням недели на развитие скоростной выносливости и скорости.

Вт -   60 км, с плавными повышениями скорости по самочувствию

Ср -  70 км, из них 20 км за низ руля чуть быстрее 3 баллов

Пт -   60 км, из них 2 раза по 10 км на 3,5 балла, отдых 5 км

Вс - 125 км, из них 2 раза по 30 км командой на 3,5 балла с ли­дированием по 500 м

Вт -   60 км, равномерно на 3 балла

Ср -   60 км, из них 10,5,10,5 км на 4 балла, отдых по 2 км

Пт -   70 км, из них 3 раза по 10 км на 4 балла, отдых по 2 км

ВС - 125 км, из них 20 км по ветру на 4 балла, 40 км командой на 4 балла

Вт - 60 км, равномерно на 3 балла, ускоряться по желанию

Ср - 70 км, из них 5 раз до 6 км парой на 4 балла с лидирова­нием по I км, отдых по 2 км

Пт - 70 км, из них 6 раз по 5 км парой с лидированием по 300 м, отдых по 2 км

Вс - 125 км, первые соревнования на 10-20 км с раздельным   стар­том

Вт -   70 км, равномерно на 3 балла по самочувствию

Ср -   70 км, из них 10 раз по 2 км на 4,5 балла, отдых по 2 км

Пт -   70 км, из них 10,7,5,3,2 и I км на 4,5 балла командой

Вс - 125 км, соревнования с раздельным стартом на 20-25 км

Вт -   70 км, в переменном темпе до 3,5 баллов

Ср - 70 км, из них 10 раз по I км близко к 5 баллам, отдых по I км

Пт - 70 км, из них 10 раз по 2 км парами на 4,5 балла, отдых по I км

Вс - 100 км, соревнования с общим стартом на 50...100 км (груп­повая гонка)

Приведенные в плане выражения, связанные о коллективной ез­дой, станут понятными из раздела о технике и тактике.

Последующий спортивный сезон на шоссе и треке, например, в Ленинграде продолжается до середины сентября. В этот период надо продолжать повышение своей тренированности и участвовать в соре­внованиях.

Ниже приведен примерный недельный план тренировок в сорев­новательном периоде. Общий объем нагрузок в это время может быть несколько снижен, а интенсивность отдельных тренировок -повышена.

Вс - Участие в соревнованиях или тренировка о нагруакой, близкой к соревновательной. Например, из общих 120 км пройти 2 раза по 10 км с соревновательной и 30 км командой с близкой к ней скоростью.

Пн - Восстановительная тренировка, прогулка на велосипеде по жи­вописной местности около 50 км.

Вт - День отдыха

Ср - Развитие скоростной выносливости и скорости. Например, 4 ра-за по 10 км командой с соревновательной скоростью и финишем на последнем километре или 10,7,5,8,2,1 хм командой на со-ревновательной скорости.

Чт - Восстановительная тренировка около 50 км.

Пт - Развитие выносливости. Езда на 3,5 балла около 100 км.

Сб - Короткая (30...40 км) мобилизующая к соревнованиям трени­ровка с отрезками на максимальной скорости до легкого, при­ятного утомления.

Тренировки, отнесенные к понедельнику, четвергу и субботе, могут быть проведены самостоятельно, без группы. Они   желательны, однако не отчаивайтесь, если, у вас нетвозможности по времени проводить их регулярно, считайте это своим резервом спортивного роста на будущее.

Разминка

Для подготовки организма к интенсивной тренировке и особен­но к соревнованиям нужна разминка. Чем короче дистанция, тем бо­льшее значение имеет правильная разминка. Самая простая разминка заключается в постепенном увеличении скорости езды в течение при­мерно 30 мин до потоотделения. Если вы готовитесь к старту, то последние 1...2 км разминки нужно пройти в предельно высоком темпе и оставшиеся 5 мин спокойно покататься.

С середины сентября по ноябрь можно готовиться и участво­вать в соревнованиях по велокроссу, продолжая проводить в неделю 2 тренировки на шоссе и 2 на кроссе.

Последующий период до середины ноября будет переходным. В это вреия тренировки восстановительного характера на велосипеде будут постепенно заменяться средствами общей физической подгото­вки. Однако старайтесь по-прежнему не расставаться с велосипедом, используйте его как транспорт, используйте велостанок.

Ноябрь, декабрь, январь, февраль посвятите всесторонней фи­зической подготовке 3-4 раза в неделю по полтора-два часа. Бе­гать старайтесь по пересеченной местности и по возможности по мягкому грунту. Особенно полезны для велосипедиста вбегания на крутые горки и бег по глубокому снегу. В бассейне доведите про­плываемое расстояние за одно посещение до 2 км. Большой популяр­ностью у велосипедистов пользуется баскетбол и футбол на снегу. Лыжи - лучшее средство подготовки к периоду вкатывания на вело­сипеде. Включите в свои лыжные соревнования и участие в массовом лыжном марафоне. В этот общеразвивающий подготовительный период также не забывайте о постепенности и регулярности занятий. К но­вому периоду вкатывания подойдите с более высоким уровнем физи­ческой подготовленности по сравнению с предыдущим годом.

Ваша спортивная деятельность при использовании все больших объемов и интенсивности нагрузок в течение первых 3-4 лет будет напоминать восхождение по спирали. Затем достижения могут стабилизироваться. За эти 3-4 года вы изучите себя и к дальнейшей спо-ртивной деятельности сможете подходить творчески, используя   уже свой опыт. Поможет вам и спортивная литература, однако к ее ре­комендациям подходите критически, не принимайте все на веру, ана­лизируйте, шщите приемлемое для себя. Ведение дневника поможет проследить вам не только за спортивный ростом. Не с меньшим вни­манием, чем к спортивному росту, относитесь к своему поведению и внешнему виду, самостоятельности в технической обслуживании и улучшении своего велосипеда. Тесное "общение" с велосипедом, как достаточно сложным и непрерывно усовершенствуемым устройством, даст полезную и в повседневной жизни практику в техническом твор­честве .

2. Техническая и тактическая подготовка

На посадке велосипедиста и технике педалирования мы уже кратко останавливались. К другим техническим особенностям езды можно отнести прохождение поворотов, преодоление   подъемов   стоя ва педалях ("танцовщицей"), старт с места, рывок, финиширование, прыжки через препятствия, лидирование и другие. Большинство этих приемов тесно связано с выполнением тактических замыслов.

Особо остановимся на лидировании, которое во многих случаях определяет технику и тактику в велоспорте. Как вы помните, осно­вное сопротивление движению велосипедиста оказывает  сопротивле­ние воздуха (на 90 % при скорости около 40 км/ч). Поэтому испо­льзование в качестве укрытия впереди идущего велосипедиста су­щественно снижает затраты сил идущего за ним. Такой прием обычно называют "сидеть ва колесе" или "ехать в колесе" идушего впереди. Поочередное лидирование в группе велосипедистов может повысить скорость на 5-20 % в зависимости от количества участвующих в коллективной "работе" и ее слаженности. Групповая езда велосипе­дистов напоминает массовые перелеты птиц, когда в зависимости от направления ветра меняется конфигурация стаи. Лидирующий ведет группу о таким расчетом, чтобы чаще всего при боковом ветре ос­тальным, образовавшим друг за другом для укрытия от ветра  "ко­сяк", не приходилось бы ехать по обочине или, напротив, по встречной полосе. Оптимальная продолжительность лидирования равных по силам партнеров при соревновательной скорости составляет около 300 м (25-30 с). Это соответствует примерно 40 оборотам шатунов, которые легко сосчитать "про себя" под каждый нажим. Кроме нормирования вклада каждого в коллективную работу,  таккой счет "про себя" задаст и определенный ритм, облегчающий   волевые усилия, и настраивает на скорейшее достижение заветного числа, за которым последует отдых. После "отработки своей смены" лиди­рующий "дает смену" отходом в сторону ветра примерно на полметра, предварительно еще раз убедившись, что переднее колесо сзади иду­щего находится с другой стороны, в противном случае, как   прави­ло, неминуемо групповое падение. Касание (притирание) передним колесом о заднее впереди идущего очень опасно. Спасти положение, если еще не сильно потеряно равновесие, может только очень рез­кое нажатие передним колесом на заднее и отскакивание от него. При отходе лидирующего на смену влево нужно убедиться, что нет опасности со стороны обгоняющего транспорта.

В групповых гонках эффект лидирования либо сохраняет группу монолитной в отсутствии явно выраженного бокового ветра, либо разрывает ее на части при сильном боковом. Это происходит, когда впереди идущие гонщики, построившись "косяком", начинают пооче­редно интенсивно лидировать и давать место для отдыха в конце "косяка" отработавшим свою смену. Такая "вертушка" вытягивает группу в "струну" вдоль обочины шоссе, так как количество мест в "вертушке" ограничено шириной проезжей части. В струне нет воз­можности отдыхать, поэтому эта цепочка вскоре разрывается и от­ставшие гонщики образуют новый "косяк". Такой цепной распад груп­пы происходит до тех лор, пока шоссе не войдет в защищенную от бокового ветра местность, и тогда отдельные группки могут опять слиться в общую. Но, как правило, лидирующая группа (первый "от­рыв"), состоящая из более сильных и активных гонщиков, в дружной и заинтересованной работе наращивают преимущество над остальны­ми. Перед финишем в этой группе также разгорается острая такти­ческая борьба за преимущество на финише. Если разрыв до остальных надежный, дружность работы нарушается, кое-кто начинает бе­речь силы для финиша, сокращая свои "смены" или вовсе их пропус­кая. Еще ближе к финишу гонщики, не рассчитывающие на свои способности финишера, активно пытаются оторваться от конкурентов. Финишеры, напротив, "отсиживаются у них на колесе" до решающего броска.

Образование разрыва (отрыва) в группе происходит также, ко­гда отрывающиеся на некоторое расстояние по одному или нескольку гонщиков объединяются в дружной работе, а в основной группе одни ждут, кто будет тратить силы на погоню, а другие, напротив, пре­пятствуют организации погони из-за командных интересов.

Лучшей школой технического и тактического мастерства вело­гонщика является участие в многодневных гонках, отличающихся бо­льшим разнообразием трасс, погодных условий и ситуаций.

3. Морально-волевая подготовка

Это наиболее, лично для вас и общества, важная сторона вос­питательного воздействия спортивной деятельности. Не только для успеха и признания в спорте нужны трудолюбие, мужество, чест­ность, чувство коллективизма, воля, выдержка, оптимизм, твер­дость убеждений, - эти качества нужны прежде всего в жизни, и спорт является мощным средством юс развития и укрепления.

Когда спорт становится самоцелью, возможны и отрицательные его воздействия на личность: проявление эгоизма и индивидуализ­ма, болезненное честолюбие, стремление добиться успеха любой ценой, звездная болезнь, неумение найти себя в жизни после ухода на спорта и другие.

Если вы увлеклись спортом, то на основании общепризнанных нравственных убеждений старайтесь давать себе отчет в   духовной стороне своего спортивного роста. В здоровом теле должен быть здоровый дух.

Велосипедный спорт дает широкие возможности воспитанию вы­соких моральных и волевых качеств. Уже о первых выездов обнару­жатся трудности, которые вы будете целеустремленно преодолевать. Потребность к способность преодолевать - одно из важнейших ка­честв человека. Вы научитесь преодолевать усталость, холод и жа­ру, жажду и голод. Не малого терпения и находчивости потребует­ся и при ремонте велосипеда. Неудачи послужат вам уроками для продвижения вперед, а удачи настроят на оптимистический лад. Вы познаете предстартовое волнение, и со временем оно не будет вас пугать, научитесь управлять своим психическим состоянием, прояв­лять самообладание. Особенно важно почувствовать, что продолже­ние занятий спортом особенно в грудные монеты жизни помогают справиться с нервным напряжением, восстановить душевное равнове­сие и физические силы. Для студентов такими моментами являются, например, экзаменационные сессии.

Велосипедный спорт как коллективное занятие предоставляет широкие возможностя добровольному, товарищескому общению, демон­стрирует силу слаженных, дружных действий при достижении общих целей, учит соразмерять личные интересы с интересами коллектива.

Не считайте спорт уделом только физически одаренных. На возможном, достижимом для каждого в результате рациональной  трени­ровки уровне физического развития можно участвовать в спортивной борьбе, испытывать радость и совершать не менее важные победы, прежде всего над собой. Счастливого пути!