Первенство Новосибирска среди мужских команд II группыПервенство Новосибирска среди мужских команд II группы
ГлавнаяСпортБаскетболЛитератураПрыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

Программа является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы:

1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

 

2. Растяжка.

 

3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).

 

4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)

 

5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)

 

6. Прыжки на носках (Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)

 

7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)

 

8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).

 

9. Расслабляющие упражнения (растяжка).

 

Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Неделя

Прыжки в высоту

Подъемы на носках

Степ-апы

Сильное Выжигание

Выжигания

Прыжки в полуприседе

1

2x25

2Х10

2х10

2Х10

1x100

2x15

2

1x50

2x20

2x15

2x20

1x200

2x20

3

1x75

2x25

2x15

2x25

1x300

2x25

4

1x75

2x30

2x20

2x30

1x400

2x30

5

2x50

2x35

2x20

2x35

1x500

2x35

6

1x100

2x40

2x25

2x40

1x600

2x40

7

1x125

2x45

2x25

2x45

1x700

2x50

8

2x75

2x50

2x30

2x50

1x800

2x60

9

2x100

2x55

2x30

2x55

1x900

2x70

10

2x125

2x60

2x35

2x60

1x1000

2x80

11

2x150

2x65

2x35

2x65

1x1100

2x90

12

2x200

2x70

2x40

2x70

1x1200

2x100

2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.

 

Что потребуется для выполнения:

- все упражнения необходимо выполнять на ковре;

- программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;

- стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;

- программа  НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы:

- обязательным является минимум 2-х разовое питание;

- есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;

- не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;

- еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).